良い気分で一日を始めるための10の小さなこと

人生は楽しさと美しさでいっぱいです。毎日 10 分間、簡単なことに時間を費やすだけで、人生の美しさを感じ、良い気分で新しい一日を始めることができます。

1. 未熟さを気にせず、子供のように遊ぶ

このアドバイスは、『Living Well with Depression』の著者である心理学者デボラ・セラニ博士によるものです。

言い換えれば、遊ぶために遊ぶのです。 「遊び心を見つけて、空想にふけって、ギターを持ってきて、何が何でも、自発性と抑制されない喜びを楽しんでみてください」と彼は語った。

心理学者のエリシャ・ゴールドスタイン氏も最近、ブログ記事で遊びの重要性について言及し、関連する貴重なアドバイスを数多く提供しました。

2. 子どもと遊ぶ

子どもと10分間遊ぶだけでも大きな効果があります。心理療法士のテリ・オーブック博士は、近々出版される『再び愛を見つける：新たな楽しい関係を築くための7つの簡単なステップ』という本を執筆中です。彼は、子どもたちとトランプやチェスをしたり、一緒に絵を描いたり色を塗ったりすることを提案しています。

3. 大切な人とプライベートチャットをする

安定した関係にあるなら、パートナーと10分間おしゃべりしてみることをオーブック氏は提案する。話題が表面的なものであろうと深刻なものであろうと、チャットの目的は大切な人のことをもっとよく知ることです。たとえば、オーブック氏は次のように尋ねることを提案しています。「子供の頃にやった最もクレイジーなことは何ですか？」何でもできるとしたら、何を選びますか?どの有名人に会いたいですか?なぜ？

4. 激しい運動をする

サイクリング、ランニング、ゆっくりしたウォーキング、フラフープ、ダンスなど、楽しめる激しい運動をしましょう。時間があれば、1日20分行うこともできますし、1回10分ずつ2回行うこともできます。 「20分間の激しい運動でも抗うつ効果が得られる」と『What Mood Means』の著者であるダーリーン・ミニニ博士は言う。

実際、運動をすると気分が高まり、不安が軽減されることはご存知でしょう。ある調査では、研究者らは重度のうつ病患者を3つのグループに分けました。 4か月間、1つのグループは有酸素運動を行い、1つのグループは抗うつ薬を服用し、1つのグループはその両方を行いました。 4か月後、各グループとも改善が見られました。しかし、10か月後、有酸素運動グループの再発率は薬物治療グループよりも低かった。

ミニニ氏によると、この調査では歩くことがうつ病や不安を効果的に軽減できることも判明したという。

5. 軽い運動をする

ヨガや太極拳などの運動も気分を改善し、不安を軽減することができます。ミニニ氏は、人が心配したり不安になったりすると、筋肉が緊張して硬直すると述べた。筋肉を伸ばす運動をすると、この緊張を和らげることができます。

ミニニさんは「Emotionally Modified」のために多くのヨガインストラクターにインタビューしたが、彼らは憂鬱や不安を和らげる最良のポーズは太陽礼拝だと語った。

高齢者や重病から回復中の患者は、チェアヨガを試すことができます。ミニニさんは、椅子に座ったまま簡単なストレッチから始めることを勧めています。たとえば、手を頭の上に置き、背中の後ろに回してから、手をつま先まで伸ばします。

6. 慈善活動を行う

セラニ氏によると、「研究によると、小さな親切な行為は社会的な場面で倍増効果をもたらし、さらなる寛大さと協力を促す可能性がある」とのことです。

2010 年のこの研究では、親切な行為は伝染することが判明しました。参加者が「公共利益ゲーム」で寄付をすると、寄付を受けた人はその後のゲームで自分のお金を寄付する意欲が高まりました。

7. 友達に電話する

親しい友人と長い時間おしゃべりをすると、たいていの人は気分が良くなります。寛容で思いやりのある人と会話をすると、副交感神経系が活性化される、とミニーニ氏は言う。

ストレスを感じると、女性は特にサポートを求める傾向があります。親しい人との交流から生まれる相互の魅力と思いやりはオキシトシンの分泌を促進し、平和感を生み出すことができます。エストロゲンはオキシトシンの生成も促進します。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校の心理学者シェリー・テイラー氏とその同僚は、女性は一般的にストレスに対して「優しく友好的」に反応することを示した。つまり、女性は他人を気遣い、人間関係を改善することで自然にストレスを解消するのです。

ミニニ氏は、女性のこの特徴は先史時代にまで遡ることができると述べた。当時、男性は弱い女性を残して狩りに出かけ、女性たちは部外者や野獣に襲われる可能性が非常に高かった。互いに頼り合うことが、自分たちを守る唯一の方法となる。そのため、女性は一緒にいると本能的に安全で快適だと感じます。

8. 休憩を取る

休息が効果的だったことは驚きでしたが、理解できました。

10 分間の休憩でリラックスしてリフレッシュできます。 「昼寝をしたり、仕事の合間に休憩を取ったり、ただ一人で過ごす時間を持つことは、忙しい一日のストレスを解消する素晴らしい方法です」とセラニ氏は言う。

9. 関係を終わらせたばかりなら、元恋人に手紙を書いてください

オーブック氏は、手紙を書くときには自分の本当の気持ちを表現しなければならないが、手紙を送ってはいけないと語った。 「手紙を書く目的は、感情を落ち着かせ、痛みを和らげ、過去を忘れることです。」

（まだ別の関係にこだわっている場合は、その人にも手紙を書いてください。これは、解決策や対処法を考えるのに役立ちます。）

10. ルールに従わない

言い換えれば、通常のルールに従って物事を行わないということです。たとえば、いつもと違う通勤ルートを取ったり、いつもと違う場所で昼食をとったり、いつもと違うスーパーで買い物をしたりしてみましょう。トレッドミルで運動するだけでなく、臨時のバスケットボールチームに参加してみましょう。 「新しい経験はあなたの知覚を研ぎ澄まし、より多くの新しいものに触れる機会を与えてくれます」とセラニ氏は語った。