感情を即座にコントロールし、うつ病や自殺を避ける方法を教える7つの心理学的方法

自分が激怒しているとき、または他人の怒りの対象になっているとき、リスクを軽減し、健全な方法で状況に対処するために使用できる対処戦略がいくつかあります。

1. 内側から落ち着くように努める

難しい会話をしているときは、必ず横隔膜を使って深く均等に呼吸するようにしてください。体の中心から呼吸が発せられるのをイメージしてください。 「リラックスして、落ち着いて」などとゆっくりと繰り返しながら自分自身に話しかけます。数秒間目を閉じて、リラックスできるイメージ、心を落ち着かせたり、幸せな気分にさせてくれるイメージを想像することもできます。話すときはゆっくり話し、話を遮らず、何を言っているのかよく考えましょう。

2. 撤退

緊張が高まっている場合は、話し合いを中止し、双方が落ち着いた後に再開することを検討してください。時間が経つにつれて、あなたはより客観的になり、問題が頭の中でより明確になるでしょう。

3. メッセージを伝えるのに適した媒体を選択する

怒りでいっぱいになると、辛辣なメールを怒って送りつけたり、数人のデスクを駆け回って叱責したりするのは簡単です。 ただし、少し時間を取って最善のアプローチを検討してください。悪い感情は、電子メールで送るべきではありません。直接会ったり電話で伝えたりしたときにはもっともらしく聞こえても、電子メールではまったく違って聞こえ、誤解される可能性があります。したがって、可能であれば直接会って話し合う時間をスケジュールしてください。

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4. 相手の視点を考慮する

誰かに対して、あるいは誰かの怒りの対象に対して怒りを感じたら、少し時間を取って相手の視点を考えてみましょう。誰もがそれぞれの困難やプレッシャーを抱えています。おそらく、彼は厳しい締め切りに対処していたり​​、要求の厳しい上司がいたり、あるいは家庭で個人的な問題を抱えていたりしているのでしょう。相手を、自分と同じように間違いを犯し、ただ一日を乗り切ろうとしている普通の人間として見ることができれば、落ち着いて共通点を見つけ、問題を解決し始めることが容易になります。

5. 口調を和らげる

返答する前に注意深く耳を傾け、「わかりました」などのフレーズを使用して、相手の視点を理解する意思があることを示しましょう。強い口調や侮辱的な発言は避け、「常に」や「決して」などの言葉の使用は避けてください。それらは不正確であり、あなたの主張を弱める可能性があります。もう一つの便利なテクニックは「ミラーテクニック」です。これは、相手が話しているときに、相手の言葉を繰り返すテクニックです。相手の話を遮るのではなく、実際に相手の話を聞いて理解していることを示すテクニックです。最後に、怒りを他人にぶつけないでください。 「あなたが…すると本当にイライラします」と言う代わりに、「あなたが…すると悲しくなります」と言います。

6. 他人の前で怒りを表現したり、反撃したりしないでください

誰かがあなたに向かって怒鳴ったり、失礼な脅しをかけてきたら、それは実際にはあなたに向けられたものではないということを思い出してください。あなたは、あなたと関係のない人の行動に対して責任を負うことはなく、また、その人の行動を制御することもできません。あなたがコントロールできるのは、彼らの行動に対してどのように反応するかだけです。誰かがあなたに激しく攻撃してきた場合、反撃すると事態は悪化するだけです。冷静に反応するか、まったく反応せず、他人の怒りを「煽る」ことを拒否すると、酸素のない火のように怒りが早く消えてしまう可能性があります。

7. 「怒りの引き金」を理解し、代替策を見つける

何があなたを怒らせるのかを認識することを学びましょう。血が沸騰している原因は人、状況、またはタスクである可能性があります。それが何であるかを突き止め、解決するための代替案を見つけてください。たとえば、毎日の通勤で気分が落ち込み、一日が不快な気持ちで始まることがあります。次に、別の選択肢を探します。別のルートを探したり、公共交通機関の代わりに車で移動したり、その逆を行ったりします。あるいは、特定のレポートを準備しなければならないたびに、自分が憂鬱になっていることに気づくかもしれません。仕事をやり遂げるための別のより効率的な方法を探し、助けを求めるか、他の誰かがその仕事をできる、またはより適しているかどうかを確認します。

最後に、怒りを発散する健全な方法を見つけましょう。激しい運動、心を落ち着かせるヨガ、瞑想の習慣などを試してみてください。怒りが体内に蓄積したり、ネガティブな形で爆発したりしないように、ポジティブな方法で怒りを解放することを自分に許可してください。